Azoknak, akik nem kötődnek a sporthoz, vagy csak most kezdik kalandjukat a fizikai aktivitással, a ZMA nem mond sokat, de a tapasztaltabb testépítők tudják, hogy a titokzatos ZMA-val érdemes barátkozni.
![zma allnutrition]()
Kezdjük az elejéről…
- Mi a ZMA alapvetően?
- Hogyan működik a ZMA?
- A ZMA adagolása
Mi a ZMA alapvetően?
A ZMA egy olyan kiegészítő, melynek összetételében három vegyületet találunk megfelelő arányban kombinálva: cinket, magnéziumot és B6-vitamint.
Ezen összetevők mindegyike külön-külön is pozitív hatással van a szervezet működésére, egy készítmény formájában összegyűjtve, egyszerűen pótolhatatlanok az erősportok és általában a fizikai aktivitás gyakorlása során.
Ezek az anyagok segítenek megvédeni a szervezetet az intenzív edzéssel járó túlterhelés hatásaitól. Nézzük meg, hogy az egyes összetevők hogyan támogatják szervezetünket:
CINK – sok ember számára, aki izomtömeget akar növelni, fontos a tesztoszteron szintjének emelése a vérben, ami serkenti az izomszövet növekedését.
A cink olyan elem, amely részt vesz az androszténdion tesztoszteronná történő átalakulásában. Megfelelő cinkszint mellett az átalakulás jó ütemben megy végbe, a tesztoszteron termelés pedig kielégítő szinten fog állni. A tesztoszteron befolyásolja a növekedési hormon (GH) és az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) termelődését a szervezetben. A cink az inzulin kiválasztását is befolyásolja.
Ennek az elemnek a megfelelő szintje közvetlenül az izomtömeg növekedési ütemét meghatározó hormonok koncentrációjában jelenik meg.
A kutatások azt mutatják, hogy az aktív emberek nagyobb hiánynak vannak kitéve ebből az összetevőből, ami fáradtsághoz és a hatékonyság csökkenéshez vezethet. Mivel az étrendből a cink felszívódása mindössze 20-40%, ennek megfelelő mennyiségben történő bevitele kihívást jelenthet.
MAGNÉZIUM – azok az emberek, akik keményen edzenek, azt akarják, hogy izmaik megfelelően reagáljanak az edzés során adott ingerekre. A magnézium egy olyan elem, amely befolyással van erre, mert ionjai részt vesznek az idegimpulzusok izmokhoz való eljuttatásában. Ennek a komponensnek a hiánya csökkentheti az izommunka hatékonyságát, ezáltal lassabban fejlődik az izomrendszer.
Az elem emellett megakadályozza a kellemetlen izomösszehúzódásokat és befolyásolja a mély alvást, ezáltal az edzés utáni regenerációt.
Sajnos nagyon könnyen előfordulhat ennek az elemnek a hiánya, az intenzív edzés, a szervezet rossz hidratáltsága, a helytelen táplálkozás, mind hozzájárulhat ennek az elemnek a koncentrációjának csökkenéséhez a vérplazmában. Szerencsére megfelelő kiegészítéssel könnyen pótolható.
2010-ben egy tanulmányt végeztek, amely megpróbálta megváltoztatni a tesztoszteronszintet magnézium szedésével, az edzo és nem edzo férfiaknál. Összehasonlították egy olyan kontrollcsoporttal, amely nem szedett magnéziumot. A pozitív hormonális változásokat és a tesztoszteronszint növekedését nemcsak az aktív emberek, hanem a nem edzett férfiaknál is megfigyelték. Ez azt jelenti, hogy a magnéziumpótlás nem csak aktív embereknek ajánlott, hanem azoknak is, akik ki vannak téve annak hiányának, például egészségtelen táplálkozás miatt.
A B6-vitamin – más néven pirodoxin – a vízben oldódó vitaminok csoportjába tartozik.
Segít a szervezet számára nélkülözhetetlen folyamatokban, mivel részt vesz az aminosavak és összetett szénhidrátok anyagcseréjében, valamint a vörösvértestek képződésében. A májban, az agyban, a vesékben és az izmokban piridoxál-foszfát formájában raktározódik.
A B6-vitamin nélkülözhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez.
A ZMA-ban emellett növeli a cink és a magnézium biohasznosulását.
![zma]()
Hogyan működik a ZMA?
A ZMA többirányú hatást fejt ki. A fehérjeszintézis folyamatát szabályozó összetevők kombinációja növelheti a tesztoszteron termelődését a vérben, ami pedig növeli az izomtömeget.
A készítményben található magnézium javítja az izomösszehúzódást, és az idegimpulzusok átvitelének befolyásolásával javítja a szöveti válaszreakciót az edzésingerekre.
A ZMA az alvás minőségének javításával és a stresszre való hajlam csökkentésével támogatja a szervezet regenerálódását, ezáltal gátolja a kortizol katabolikus hatását.
Számos tanulmány igazolja a ZMA hatását. Az egyik legérdekesebb egy triatlonosokon végzett vizsgálat, amelyben a cink és magnézium pótlása jelentősen csökkentette a katabolikus "stresszhormon", a kortizol szintjét. Egy másik, futballistákon végzett vizsgálat nemcsak a hormonprofil javítására és a tesztoszteronszint növelésére mutatott hatást, hanem az erőnlét jelentős növekedésére is.
A ZMA adagolása
Leggyakrabban a készítményt kapszulák formájában értékesítik, amelyek az ajánlott bevitel nagy részét fedezik. A cinknek a gyomor-bél traktusban való meglehetősen nehéz felszívódása miatt, körülbelül 10-30 mg szedése javasolt. A magnézium felszívódása az étrendből körülbelül 50%, ezért ezt az anyagot 300-500 mg mennyiségben javasoljuk biztosítani.
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.